Come mi preparo per una maratona?

Consigli per la preparazione della maratona

Victoria Schenk ha scritto alcuni consigli per la preparazione per una maratona per noi e siamo molto felici di presentarli qui.

1. Rispetto per taglie eccessivamente elevate

Correre una maratona significa 42 km! nelle scarpe da corsa, se possibile nel passo di corsa (fleet). Ecco perché si dovrebbe budget con le dimensioni. Meglio qualche chilometro troppo poco che troppo! Adatta il tuo chilometraggio al tuo stile di vita individuale. Uno studente che può dividere la sua giornata in modo molto flessibile può essere in grado di far fronte a più chilometri di un manager, che di solito non esce dall'ufficio prima delle 20.

Dopo lunghi giorni stressanti, il sistema immunitario sta già lavorando a tutta velocità, con corse troppo lunghe si mette ulteriore stress sul corpo e quindi rischia il verificarsi di lesioni e malattie.
Le corse lunghe o più intense sono meglio posizionate durante il fine settimana.

2. Rapporto ottimale tra stress e recupero

Per evitare lesioni inutili, dovresti aumentare lentamente il chilometraggio di settimana in settimana. In questo modo, il tuo corpo può adattarsi meglio alle dimensioni e alle intensità del tuo allenamento. Inoltre, dovresti sempre pianificare settimane di recupero in cui il tuo corpo ha l'opportunità di recuperare completamente dalla fatica che si è accumulata attraverso alcune settimane di allenamento costante.

Un esempio di un ritmo di allenamento 3:1, il che significa 3 settimane di stress e 1 settimana di recupero sarebbe:
30 km - 38 km - 45 km - 1 settimana di svago con 20 km
35 km - 45 km - 55 km - 1 settimana di riposo con 20-22 km ecc...

Malattie e sovraccarichi minori si verificano in ogni preparazione maratona. Questi non dovrebbero stressarti. Cercate di non fare i chilometri persi. Prenditi la pausa e ricomincia l'allenamento con un ambito non troppo alto.

3. Le corse lunghe sono importanti

Per sapere esattamente cosa allenare, è necessario analizzare esattamente ciò che è necessario nella competizione. Nel nostro caso, si desidera completare una maratona (il più presto possibile).
Quindi devi anche incorporare lunghe corse che vanno verso la distanza della maratona nel tuo allenamento. Ancora una volta, non si dovrebbe andare da 0 a 100, ma dare il vostro corpo il tempo di abituarsi alla distanza richiesta. È meglio estendere la lunga corsa settimanale di pochi chilometri ogni settimana. ad esempio 20 km - 22 km - 25 km - 28 km - 30 km....... and so on.

Ti fai la domanda, dovresti correre una maratona completa in allenamento? No, non è necessario. Le corse fino a 35 km sono di solito sufficienti prima di questo.

4. Non dimenticare le corse di tempo

Le corse lunghe sono molto importanti per noi maratoneti e di solito ci rendono anche molto divertenti.
Per garantire che le gambe non diventino troppo zoppie, è anche importante includere corse più veloci nel tuo allenamento, secondo il principio "Solo correndo veloce si ottiene più veloce!"

Qui è possibile variare tra

• Corre nel campo del ritmo della maratona
• veloce 1000m corre significativamente più veloce del ritmo della maratona
• Gioco di guida con cambio di ritmo adattato al terreno.

Puoi lasciare che la tua creatività si scatena qui.

5. Coordinamento e allenamento della forza come supplemento

Non dovresti credere di doverti correre ogni giorno solo perché ti sei iscritto a una maratona in primavera. Uscire dalla depressione di corsa e uscire con divertimento e varietà, sì, che non dovrebbe mancare nella vostra preparazione per la maratona. Corse in collina, brevi sprint e correre ABC portare potenza e spruzzi nelle gambe e sono anche un sacco di divertimento. Anche gli sport alternativi come il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, lo sci o l'acquajogging sono l'ideale e aiutano anche a evitare sovraccarichi o a riprendersi da loro.

Si dovrebbe anche non dimenticare di bilanciamento e supplementotraining. Regolari esercizi di stabilizzazione e forza per l'asse delle gambe, glutei e torso non solo modellano la figura del bikini, ma aiutano anche a prevenire lesioni e problemi di sovraccarico.

6. Esercitare bene e mangiare in modo sensato

Al fine di rimanere in buona salute durante l'intera preparazione maratona e di rigenerarsi in modo ottimale tra i singoli allenamenti, è anche necessario fornire al vostro corpo con i nutrienti di cui ha bisogno. Dopo l'allenamento, è importante ricostituire i depositi di glicogeno vuoti con un pasto ricco di carboidrati mescolato con proteine e bassi grassi. Qui è possibile preparare varie combinazioni di pasta, riso, grano saraceno, patate con pesce, carne, legumi e abbastanza verdure.

Durante i vostri lunghi periodi, si dovrebbe bere carboidrati (ad es.

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Concorso Sport Drink di Sponser

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Gels (anche da Powerbar, Sponser - disponibile qui da e-esportes.com)

Alimentazione. Così si può anche testare quali gel si può meglio sopportare nella competizione.

7. Tapering 2-3 settimane prima della competizione

Tapering significa che 2-3 settimane prima della competizione programmata si dovrebbe ridurre significativamente le dimensioni in modo che il vostro corpo può andare in competizione rigenerato in modo ottimale.

Ridurre le dimensioni, tuttavia, non significa "nix do". Le unità silenziose e leggermente più corte dovrebbero essere ancora nel tuo programma di allenamento, così come le unità brevi a ritmo di maratona. In questo modo è possibile mantenere attivo il metabolismo e ricordare ai muscoli lo sforzo o il ritmo.

8. Selezionare l'apparecchiatura WK in tempo

Pensa alla scelta della tua attrezzatura per la competizione diverse settimane prima della maratona. Se si acquista le scarpe in tempo, pianificare eventuali tempi di attesa ordinando nel negozio di corsa, in modo da poter ancora eseguire le scarpe nuove bene. Pianifica il tuo viaggio verso la competizione in tempo, soprattutto se viaggerai in un altro paese (ad es. differenza di orario, temperatura il giorno della competizione,...)

Evita gli esperimenti in competizione!

9. Attenzione nei campi di addestramento

I campi di allenamento nella preparazione della maratona sono fantastici e possono portarti la spinta energetica o la motivazione necessaria per le restanti settimane della tua preparazione. Poco prima della maratona, un campo di allenamento ha poco senso, qui si corre il rischio di allenarsi troppo poco prima della competizione.

Si noti che è necessario aumentare la portata nel campo di allenamento di non più di 30-40%. Ad esempio, se è possibile registrare un periodo settimanale di 8 ore a casa, non è consigliabile programmare più di 10-12 ore di puro tempo di allenamento presso il campo di allenamento. Con dimensioni più elevate, il rischio di lesioni e sovraccarico aumenta in modo significativo.

Non dimenticare la tua forza e l'allenamento di supplemento al campo di allenamento. Nel gruppo, potrebbe essere ancora più divertente.

Gli arrivi e le partenze senza stress prevengono le malattie. Inoltre, dovresti evitare unità molto dure/lunghe prima dell'arrivo o della partenza, perché dopo queste unità il tuo sistema immunitario è più indebolito e il tuo corpo è un vero e proprio punto di attacco per batteri e virus, specialmente nelle grandi folle (ad esempio aerei, treni,....)

Vi auguro una buona e senza infortuni preparazione maratona e una grande competizione secondo i vostri desideri.